Νερό και ανθρώπινο σώμα

Το νερό είναι το μεγαλύτερο συστατικό του ανθρώπινου σώματος, περιλαμβάνοντας το 45 έως 70 τοις εκατό του σωματικού βάρους. Ο μέσος άντρας (75 kg) αποτελείται από περίπου 45 λίτρα νερό, το οποίο αντιστοιχεί σε περίπου 60 τοις εκατό του σωματικού του βάρους. Εφόσον ο λιπώδης ιστός αποτελείται από περίπου 10% νερό και ο μυϊκός ιστός από περίπου 75% νερό, το συνολικό νερό του σώματος ενός ατόμου εξαρτάται από την σύνθεση του (Sawka και Pandolf, 1990). Η ποσότητα  μυϊκού γλυκογόνου και το νερό των μυών είναι σε αντιστοιχία το ένα με το άλλο, πιθανώς εξαιτίας της ωσμωτικής πίεσης που ασκείται από κοκκία γλυκογόνου εντός του  σαρκοπλάσματος  του μυός (Neufer et al., 1991). Ως αποτέλεσμα, οι γυμνασμένοι αθλητές έχουν ένα σχετικά μεγαλύτερο ποσοστό  νερού σε όλο το σώμα, σε σχέση με τους μη ασκούμενους ενήλικες, δυνάμει ενός μικρότερου ποσοστού σωματικού λίπους και μιας υψηλότερης συγκέντρωσης γλυκογόνου του σκελετικού μυός. 

Σύμφωνα με το Ιατρικό ινστιτούτο των Η.Π.Α. (2005) η καθημερινή ισορροπία του νερού εξαρτάται από την καθαρή διαφορά μεταξύ της αύξησης και της απώλειας του. Η ενυδάτωση του σώματος πετυχαίνεται από την κατανάλωση (υγρών και τροφίμων) και την παραγωγή (μεταβολικό νερό), ενώ οι απώλειες του νερού συμβαίνουν, στο αναπνευστικό σύστημα, γαστρεντερικά,  νεφρικά, και από τις απώλειες του ιδρώτα. O όγκος του νερού που παράγεται κατά τον κυτταρικό μεταβολισμό (~ 0.13 g.kcal) είναι περίπου ίσος με τις αναπνευστικές απώλειες του νερού (~ 0,12 g.kcal) οπότε αυτό οδηγεί σε ένα  κύκλο εργασιών του νερού χωρίς καθαρή μεταβολή στο συνολικό νερό του σώματος. (Mitchell et al, 1972).

Το νερό που περιέχεται στους ιστούς του σώματος κατανέμεται μεταξύ του ενδοκυττάριου και εξωκυττάριου υγρού χώρου. Η αφυδάτωση που προκαλείται από την εφίδρωση επηρεάζει κάθε χώρο ως συνέπεια της ελεύθερης ανταλλαγής υγρών. Οι  Nose et al (1983) προσδιόρισαν, με την έρευνα τους,  την κατανομή της απώλειας ύδατος του σώματος μεταξύ των υγρών χώρων καθώς και μεταξύ των διαφόρων οργάνων του σώματος. Αφυδάτωσαν, θερμικά, αρουραίους κατά 10% του σωματικού τους βάρους και αφού τα ζώα ανέκτησαν τη φυσιολογική θερμοκρασία του πυρήνα τους, ελήφθησαν μετρήσεις σχετικά με το νερό του σώματος. Το έλλειμμα του νερού κατανεμήθηκε  μεταξύ των ενδοκυττάριων (41%), και εξωκυττάριων (59%) χώρων και μεταξύ των οργάνων σε ποσοστά 40% από το μυ, 30% από το δέρμα, 14% από τα σπλάχνα και  14% από το οστά. Ούτε ο εγκέφαλος ούτε το  ήπαρ έχασαν σημαντική ποσότητα σε νερό. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αφυδάτωση οδηγεί σε ανακατανομή του νερού σε μεγάλο βαθμό στους ενδοκυττάριους και εξωκυττάριους χώρους των μυών και του δέρματος ώστε να διατηρηθεί ο όγκος του αίματος.
                                                                           

Πρόσληψη – απώλεια υγρών

  Η επαναπρόσληψη υγρών και η ισσοροπία των ηλεκτρολυτών είναι ένα σημαντικό κομμάτι της απόδοσης και της αποκατάστασης των αθλητών μετά τον αγώνα ή την προπόνηση, λόγω των υψηλών ποσοστών υγρών που αποβάλλονται μέσω του εφίδρωσης, ειδικότερα όταν η άσκηση είναι μεγάλης διάρκειας και πραγματοποιείται σε θερμό περιβάλλον. Είναι πλέον καλά τεκμηριωμένο, ότι οι αθλητές που συμμετέχουν σε αγωνίσματα πολύ μεγάλης διάρκειας, όπως οι τριαθλητές στο Ironman, μπορούν να απολέσουν μέχρι και το 12% του σωματικού τους βάρους (ΣΒ), εξαιτίας κυρίως της απώλειας των υγρών μέσω της εφίδρωσης (Sharwood et al, 2004). Ως εκ τούτου δημιουργείται η ανάγκη της σωστής ενυδάτωσης των αθλητών πριν,  κατά την διάρκεια και μετά το πέρας της άσκησης. Φυσικά αν οι αγωνιστικές συνθήκες δεν επιτρέπουν την κατάλληλη ενυδάτωση, θα πρέπει τουλάχιστον η αφυδάτωση να μην υπερβεί το 2% σε απώλεια του βάρους του αθλητή καθώς  εκείνο το σημείο προτείνεται ως κατώφλι πάνω από το οποίο οι φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού αρχίζουν να μην  λειτουργούν σωστά (Sawka et al, 2007). Παλαιότερες αναφορές και έρευνες επίσης είχαν αναδείξει ανάλογα συμπεράσματα. Τα 1988 οι  Webster et al ανέφεραν, ότι η μέγιστη αερόβια ισχύ μειώνεται όταν η εφίδρωση οδηγεί σε απώλεια του σωματικού βάρους σε ποσοστό >3%. Σε ένα θερμό περιβάλλον, οι Craig και Cummings (1966) απέδειξαν ότι  μικρά (2% του σωματικού βάρους) έως μέτρια (4% βάρους σώματος) ελλείμματα υγρών, οδήγησαν σε μεγάλη μείωση της μέγιστης αερόβιας ικανότητας. Φαίνεται ότι το θερμορυθμιστικό σύστημα, ίσως μέσω των αυξημένων θερμοκρασιών του σώματος, έχει ένα σημαντικό ρόλο στην μειωμένη απόδοση της άσκησης που προκαλείται από το έλλειμμα υγρών του σώματος.

O όρος «ενυδάτωσης» αναφέρεται στη φυσιολογική περιεκτικότητα του σώματος σε υγρά, ενώ οι όροι  «υποενυδάτωσης»  και «υπερενυδάτωσης» αναφέρονται στο μειωμένη αναπλήρωση και στην υπεραναπλήρωση  της φυσιολογικής περιεκτικότητας του σώματος σε υγρά αντίστοιχα. Ο όρος «αφυδάτωσης» αναφέρεται στην απώλεια, κάτω από το φυσιολογικό, των υγρών του σώματος.

Σύμφωνα με τους Cheuvront et al (2010) η θερμική καταπόνηση του σώματος εξαιτίας της υψηλής εφίδρωσης, μπορεί να απειλήσει τα όρια του ανθρώπινου καρδιαγγειακού συστήματος, την ομοιοστατική θερμοκρασία, την ισσοροπία των υγρών συνεπώς και την αερόβια απόδοση. Στη μελέτη τους αναφέρουν ότι οι καρδιαγγειακές προσαρμογές συνδέονται με τις υψηλές θερμοκρασίες του δέρματος, σε συνδυασμό με τις υψηλές θερμοκρασίες του πυρήνα του σώματος και  δίνουν  μια αρχική εξήγηση στη μείωση της αερόβιας απόδοσης σε θερμό  περιβάλλον. Τα αποτελέσματα της υπερθερμίας μειώνουν την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου πράγμα που οδηγεί σε υψηλότερη σχετική ένταση και μια εκθετική μείωση της απόδοσης της άσκησης. Όπως και σε προγενέστερες μελέτες επισημαίνεται  ότι όταν η αφυδάτωση υπερβαίνει το 2- 3% των συνολικών υγρών του σώματος τότε η αερόβια απόδοση σταθερά αρχίζει να μειώνεται, ανεξάρτητα από το θερμικό στρες του οργανισμού το οποίο θα δημιουργήσει επιπρόσθετα προβλήματα στην απόδοση.

Διάφορες έρευνες  επιπλέον προσπάθησαν να προσδιορίσουν αν και κατά πόσο η απόδοση αυτή συνδέεται με την απώλεια του σωματικού βάρους, το φύλο του ασκούμενου  και την δημιουργία γαστρεντερικών προβλημάτων κατά την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Φαίνεται ότι η συνήθης, κατά βούληση πρόσληψη υγρών και τροφής πριν και μετά την προπόνηση, σε φυσιολογικές περιβαλλοντικές συνθήκες, είναι επαρκής για τη διατήρηση της ενυδάτωσης και της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας, σε καθημερινή βάση (Fudge et al, 2008). Παρ’ όλο που η απώλεια υγρών οδηγεί σε μία σημαντική απώλεια της συνολικής μάζας των αθλητών με το τέλος των προπονητικών συνεδριών, ο μέσος όρος υγρών και η συνολική μάζα του σώματος, κατά την προπονητική περίοδο, διατηρείται  με τη φυσιολογική ημερήσια διατροφική αναπλήρωση. Κατά την διάρκεια άσκησης με αγωνιστική ένταση και μεγάλη χρονική διάρκεια (>1 ώρας) φαίνεται ότι οι άνδρες δρομείς συνήθως αποβάλλουν μεγαλύτερη ποσότητα υγρών σε σχέση με τις γυναίκες. 

Υπονατριαιμία

   Σύμφωνα με το κείμενο συναντίληψης της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής (ΔΟΕ) το νάτριο είναι ο ηλεκτρολύτης που παίζει το σημαντικότερο ρόλο στην απόδοση και στην υγεία, επομένως είναι πολύ σημαντικό  να περιλαμβάνεται στην κατάποση υγρών κατά την διάρκεια της άσκησης (Maughan et al, 2004).  Στο πιο πρόσφατο κείμενο της το 2010 προτείνει όμως, οι αθλητές να μην καταναλώνουν τόσα υγρά κατά την διάρκεια της άσκησης ώστε να αυξάνεται το βάρος τους και η προσθήκη νατρίου χρειάζεται μόνο όταν η άσκηση είναι ιδιαίτερα μεγάλη, ειδικά όταν ξεπερνάει τις 2 ώρες. Το Διεθνές Συνέδριο Συναντίληψης για την Άσκηση σχετικά με την υπονατριαιμία  από το 2005 είχε διατυπώσει την άποψη, ότι μόνο κατά τη διάρκεια της πολύ παρατεταμένης άσκηση (όπως το 226 χιλ. του τριάθλου), που πραγματοποιείτε  σε ακραίες  περιβαλλοντικές συνθήκες, πιθανώς μία οξεία έλλειψη  νατρίου να συμβάλλει  στην κόπωση μέσω της υπονατριαιμίας. Έτσι η άποψη που διατύπωσε ήταν, ότι μόνο κάτω από αυτές τις ιδιαίτερες συνθήκες, ίσως μια αυξημένη πρόσληψη νατρίου κατά τη διάρκεια της άσκησης να είναι ευεργετική (Hew-Butler et al., 2005). Οι Noakes et al (2005) αναφέρουν ότι μία μη ενδεδειγμένη αντικατάσταση των χαμένων υγρών, μπορεί να οδηγήσει σε μία απορρύθμιση της ομοιοστασίας του νατρίου κατά την διάρκεια της άσκησης. Ο Coyle σε μια ανασκόπηση του το 2004 ανέφερε ότι οι ποσότητες νερού, υδατανθράκων και νατρίου που καλούνται να καταπιούν οι αθλητές κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να βασίζονται στην αποτελεσματικότητα τους στην μείωση της κόπωσης. Το νάτριο θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται σε υγρά που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε περίπτωση που οι απώλειες από τον ιδρώτα  φτάνουν τα 3 με 4g  νατρίου ή σε περίπτωση που αυτή διαρκεί περισσότερο από 2 ώρες.

Συμπεράσματα

 Συμπερασματικά μπορούμε να αναφέρουμε, ότι το φυσιολογικό σύστημα του ανθρώπινου οργανισμού καταπονείτε μέχρι τα όρια του σε αθλήματα μεγάλης χρονικής διάρκειας. Η ανάγκη διατήρησης της ισορροπίας των υγρών και της θερμορυθμιστικής ικανότητας του σώματος είναι ζωτικής σημασίας και σχετίζεται σημαντικά με την απόδοση των ασκούμενων.

Στα αθλήματα που ξεπερνούν τα 30 με 45 λεπτά, η πρόσληψη υγρών, για την αναπλήρωση των απωλειών του σώματος και της πιθανής πρόκλησης αφυδάτωσης, εξαιτίας  κυρίως της μεγάλης εφίδρωσης, είναι πολύ σημαντική. Ο ρυθμός απώλειας υγρών σε αυτού του είδους τη φυσική δραστηριότητα εξαρτάται, από τις περιβαλλοντικές συνθήκες (θερμοκρασία, υγρασία), από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, την ένδυση καθώς και από τα ατομικά χαρακτηριστικά του ασκούμενου.  Η ποσότητα ενυδάτωσης κατά την διάρκεια της άσκησης, σχετίζεται με το ποσοστό μείωσης του σωματικού βάρους του αθλητή λόγω της εφίδρωσης, που δεν πρέπει να υπερβαίνει το 2% . Σύμφωνα με τον Coyle, 2004 μία μείωση της μάζας του σώματος  κατά 2% είναι ανεκτή σε θερμοκρασίες μέχρι 22 ° C, σε θερμοκρασίες περιβάλλοντος όμως πάνω από 30 ° C βλάπτει την απόλυτη παραγωγή ενέργειας και δημιουργεί προϋποθέσεις υπερθερμίας. Οι άνδρες αθλητές μεγάλων αποστάσεων, συνήθως παρουσιάζουν μεγαλύτερο ποσοστό απώλειας υγρών σε σχέση με τις γυναίκες, πιθανώς εξαιτίας της μεγαλύτερης μάζας του σώματος τους και κατ’ επέκταση του μεγαλύτερου ποσοστού τους σε μυϊκό ιστό.  Φαίνεται ότι μία ποσότητα αναπλήρωσης έως 0,8 L ανά ώρα άσκησης, να είναι αρκετή. Η υπερενυδάτωση με υγρά 1,5 ώρα πριν την άσκηση ή τον αγώνα λειτουργεί θετικά, μια και επιτρέπει στους ασκούμενους να ξεκινήσουν την άσκηση περισσότερο ενυδατωμένοι και μειώνει τις απώλειες της σωματικής μάζας κατά την διάρκεια της δραστηριότητας. Η υπερβολική κατάποση υγρών, που οδηγεί σε αύξηση του βάρους του σώματος κατά την διάρκεια της άσκησης, μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία, η οποία σε κρίσιμες τιμές (≤ 135 mmol/L) γίνεται ιδιαίτερα απειλητική για την υγεία. Αν η διάρκεια της άσκησης υπερβαίνει τις 2 ώρες  ή η απώλεια νατρίου ξεπερνά τα 3 με 4 γρ. τότε θα πρέπει οι αθλητές να καταναλώνουν  εκτός από υγρά και συμπλήρωμα νατρίου.  Η εμφάνιση γαστρεντερικών διαταραχών σε παρατεταμένη άσκηση, συνδέεται κυρίως με μηχανικούς παράγοντες και  όχι με την κατανάλωση υγρών.

  Συστάσεις διατροφής και ενυδάτωσης.